13 Tipps für mehr Bewegung im Alltag
13 Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Gesundheit und Wohlbefinden durch Bewegung
Körperliche Aktivität ist Voraussetzung, um gesund zu sein und sich wohlzufühlen. Wenn Du zum Beispiel im Büro oder im Homeoffice vor dem Rechner arbeitest, verbringst Du lange Zeit ohne Bewegung. Deine aktiven Minuten in der Freizeit sind dann nicht genug, um dauerhaft gesund zu bleiben. Unter diesem Bewegungsmangel leiden deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Die einzige Möglichkeit, Bewegungsmangel vorzubeugen, ist mehr Bewegung im Alltag. Es gibt keine Pille, die Bewegung ersetzt.
Großteil dieser 70% erreicht aber nur die Mindestempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation von 150 aktiven Minuten pro Woche [2] und zählt zwar zu den Aktiven, sitzt aber trotzdem zu viel und bewegt sich zu wenig. In umfangreichen Studien konnte gezeigt werden, dass Du die gesundheitlichen Schäden, die durch langes Sitzen entstehen, nicht wieder kompensieren kannst.[3] Man spricht daher auch von „Sitzen ist das neue Rauchen“. Dein Ziel sollte sein, weniger zu sitzen.
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Um mehr Bewegung in deinem Alltag zu integrieren, haben sich folgende Prinzipien bewährt:
- Einfache Lösungen sind besser als komplexe
- Schnell umsetzbare Lösungen sind langsamen Lösungen vorzuziehen
- Je weniger zusätzliches Equipment notwendig ist, desto besser
- Je weniger Zeit benötigt wird, desto besser
- Sport zusammen mit Gleichgesinnten wirkt motivierend
- Eine Aktivität nach der anderen anzugehen führt zu besseren und dauerhafteren Ergebnissen, als zu viel auf einmal umzusetzen
Auf Basis dieser Prinzipien haben wir die folgenden Tipps zusammengestellt, die sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen. Fühl Dich nicht unter Druck, alles sofort umzusetzen. Dein Ziel sollte sein, dass die körperliche Aktivität ein Teil deines Alltags wird.
Nutze diese Tipps für mehr Bewegung im Alltag:
1. Parke dein Auto etwas weiter weg und laufe einen Teil Deiner Arbeitsstrecke zu Fuß.
2. Wenn Du mit der Bahn fährst, steige eine Haltestelle vorher aus und laufe den Rest zu Fuß.
3. Nimm die Treppe statt des Aufzugs.
4. Fahre alle kurzen Strecken mit dem Fahrrad.
5. Wenn Du zu Hause bist, mach öfter aktive Pausen – tanzen, spielen mit den Kindern, im Garten arbeiten oder sauber machen.
6. Bleib nicht länger als 50 Minuten am Stück sitzen (stell Dir einen Alarm am Handy) – jede Stunde eine Pause vom Sitzen machen – aufstehen, spazieren gehen (Kaffee/Tee/Wasser holen), in die Hocke gehen, 5 Strecksprünge machen etc.
7. Besorge Dir ein Tischfahrrad (z.B. einen FitSeat) oder Laufband für das Büro! So kannst Du während der Arbeit aktiv sein und gleichzeitig die langen Sitzpausen vermeiden. Deine Trainings werden leicht zur Routine, weil Du keine Extrazeit dafür brauchst.
8. Geh mit einem Hund Gassi! Hundebesitzer bewegen sich mehr.
9. Mach ein intensives Training pro Woche (passend zu Deinem Gesundheitszustand).
10. Nutze Möglichkeiten, um Dich online zum Training anleiten zu lassen.
11. Triff Dich mit Freunden in der Natur und gehe spazieren, statt im Restaurant zu sitzen.
12. Suche Dir Gleichgesinnte – Menschen, die, genau wie Du, wahrgenommen haben, dass sie mehr Bewegung im Alltag brauchen, um dauerhaft gesund zu bleiben. Es ist einfacher und macht mehr Spaß, wenn man einen Partner mit den gleichen Zielen hat. Gleichzeitig tust Du eine gute Tat, falls Du jemand anderen für ein gesünderes und aktiveres Leben motivierst.
13. Probiere etwas Neues aus – vielleicht findest Du ein Hobby, das auch deiner Psyche mehr Gesundheit bringt.
Beginne mit kleinen Schritten.
Auch die größte Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Treibe lieber einmal pro Woche Sport wie keinmal (zum Beispiel am Wochenende). Sei konsistent und bleib bei der Sachen – mach regelmäßig jede Woche Sport; lass keine Ausreden gelten!
Wenn Du noch mehr zu dem Thema lernen möchtest, wirst Du hier fündig:
[1] Froböse, I., Wallmann-Sprlich, B., Der DKV Report 2021
[2] FitSeat, Die WHO empfiehlt: So viel Bewegung brauchst Du, um dauerhaft gesund zu bleiben
[3] World Health Organization (WHO), 2020 Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
[4] World Health Organisation (WHO), Physical Facts sheet
[5] Bundeszentral für gesundheitliche Aufklärung, Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung
